소리 없는 뼈 도둑, 골다공증! 100세까지 꼿꼿하게 걷는 비결은 바로 ‘이것’에 있습니다.
안녕하세요! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏
혹시 화장실에서 미끄러질 뻔하거나, 버스에서 급정거할 때 휘청해서 “아차!” 하신 적 있으신가요? 젊을 때는 엉덩방아 찧어도 툭툭 털고 일어났지만, 50대, 60대에는 그 ‘한 번’의 낙상이 정말 무섭습니다. 왜냐하면, 우리 뼈가 예전 같지 않기 때문이죠.
뼈에 바람 든 무처럼 ‘숭숭’ 구멍이 나기 시작하는데, 이게 바로 오늘 이야기할 **’골다공증’**입니다. 오늘 저 ‘건강정보’가 이 ‘소리 없는 뼈 도둑’ 골다공증을 확실하게 잡고, 100세까지 꼿꼿한 뼈를 지키는 아주 쉽고 확실한 비결을 알려드리겠습니다.
1. 골다공증, 왜 ‘소리 없는 뼈 도둑’일까요?
“뼈가 아파서 병원에 가보니 골다공증이래요!” 이렇게 말씀하시는 분들은 거의 없습니다. 왜냐고요? 골다공증은 특별한 통증이나 증상이 없기 때문입니다. 내 뼈 속이 비어 가는데도, 우리는 전혀 알아차릴 수 없죠.
그러다가 어느 날, ‘툭’ 넘어졌는데 손목뼈가 ‘뚝’, 엉덩이뼈(고관절)가 ‘뚝’ 부러지는 겁니다. 이때야 비로소 “아, 내가 골다공증이었구나!” 하고 알게 됩니다. 특히 우리 어머님들은 폐경기를 겪으면서 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어들어, 골다공증 위험이 남성보다 훨씬 높아집니다. 아버님들도 안심하시면 안 됩니다!
한 번 골절되면, 다시 완벽하게 회복하기 어렵고, 움직임이 줄어들면서 근육까지 빠져 결국 ‘와병 생활’로 이어질 수 있는 무서운 병이 바로 골다공증입니다.
2. 뼈를 튼튼하게! ‘벽돌(칼슘)’을 꽉꽉 채워 넣으세요!
그럼 이 ‘소리 없는 뼈 도둑’을 어떻게 잡아야 할까요? 늦기 전에 뼈를 만드는 ‘재료’를 듬뿍 넣어주셔야 합니다. 그 첫 번째 재료가 바로 **’칼슘’**입니다. 칼슘은 뼈를 만드는 데 필요한 가장 중요한 ‘벽돌’입니다.
“뭘 먹어야 할까요?” 어렵지 않습니다!
- 우유: 하루 한두 잔이면 좋습니다. “우유 마시면 속이 불편해요” 하시는 분들은 요거트나 치즈로 대체하셔도 충분합니다.
- 멸치: 뼈째 먹는 멸치 반찬! 작지만 칼슘의 보고입니다. 멸치볶음, 멸치조림, 멸치국물 등 다양하게 활용해 보세요.
- 두부: ‘밭에서 나는 고기’라고 불리는 두부도 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 콩으로 만든 두부, 두유, 청국장 등을 꾸준히 섭취해 주세요.
- 짙은 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등 짙은 녹색 채소에도 칼슘이 풍부합니다. 나물이나 쌈으로 자주 드시면 좋습니다.
칼슘은 한 번에 많이 먹는다고 다 흡수되는 것이 아니니, 매 끼니 조금씩 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.
3. ‘벽돌’을 뼈에 붙이는 ‘시멘트(비타민 D)’도 잊지 마세요!
자, 이제 뼈를 만드는 ‘벽돌(칼슘)’은 충분히 드셨습니다. 그런데 이 벽돌들이 뼈에 착! 하고 달라붙으려면 ‘시멘트’가 필요하겠죠? 그 ‘시멘트’ 역할을 하는 것이 바로 **’비타민 D’**입니다.
비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 몸 밖으로 빠져나가 버립니다.
그럼 이 중요한 비타민 D는 어떻게 채울까요? 가장 좋고, 가장 쉽고, 심지어 **’공짜’**입니다!
- 햇볕 쬐기: 날씨 좋은 날, 팔다리를 걷고 하루 15분~20분만 햇볕을 쬐어주세요. 우리 몸이 알아서 ‘비타민 D’라는 천연 시멘트를 만들어냅니다! 너무 강한 햇볕은 피하시고, 자외선이 강한 시간대는 모자나 양산을 활용하세요.
- 음식 섭취: 등푸른 생선(고등어, 연어), 달걀노른자, 버섯 등에도 비타민 D가 풍부합니다. 햇볕 쬐는 것이 어렵다면, 이런 음식들을 자주 챙겨 드시는 것도 좋은 방법입니다.
4. ‘걷기’ 운동으로 뼈에 튼튼한 자극을!
‘벽돌(칼슘)’도 먹고, ‘시멘트(비타민 D)’도 듬뿍 채웠다면, 이제 이 뼈들을 더욱 튼튼하게 만들어줄 ‘자극’이 필요합니다. 뼈는 적당한 ‘압력’과 ‘충격’을 받아야 더 단단해집니다.
- 가장 좋은 운동은 ‘걷기’입니다. 땅을 디딜 때마다 뼈에 적당한 자극이 가해져 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.
- 하루 30분 정도 활기차게 걸어보세요. 무리한 운동보다는 꾸준하고 규칙적인 ‘걷기’가 골다공증 예방에 훨씬 효과적입니다.
맺음말: 오늘부터 뼈 건강, 함께 지켜요!
우리 50대, 60대는 뼈 건강을 지킬 ‘마지막 골든타임’입니다. 오늘 제가 알려드린 세 가지 비결을 꼭 기억하고 실천해 주세요.
- ‘벽돌(칼슘)’: 우유, 멸치, 두부, 녹색 채소!
- ‘시멘트(비타민 D)’: 햇볕 하루 15분! 등푸른 생선!
- ‘자극(걷기)’: 매일 활기차게 30분!
건강한 뼈는 100세까지 우리를 꼿꼿하게 지탱해 줄 든든한 버팀목이 될 것입니다. 여러분의 활기찬 건강수명을 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다. 감사합니다!