반갑습니다! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분들의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏
오늘 제가 우리 선생님들께 정말, 정말 중요한 말씀을 드리려고 합니다. 오늘 드릴 말씀은 “100세까지 꼿꼿하게 걸어 다니느냐”, 아니면 “남의 도움을 받으며 누워 지내느냐”를 결정짓는, 어쩌면 암보다 더 무서울 수 있는 ‘이것’에 대한 이야기입니다.
바로 **’근감소증(Sarcopenia)’**입니다.
“아이구, 강사님. 암이 얼마나 무서운데… 근육 좀 빠지는 거 가지고 뭘 그렇게 겁을 주십니까?” 하고 생각하실 수도 있습니다.
하지만 암은 우리가 “큰일 났다!” 싶어서 병원에 가고, 적극적으로 치료를 받으려고 하죠.
그런데 ‘근감소증’은요? “아유, 나이 드니 기운이 없네.” “예전엔 펄펄 날았는데, 다리에 힘이 풀려.” …이렇게 ‘나이 탓’으로만 돌리고 그냥 방치하기 때문입니다.
오늘 저 ‘건강정보’가, 이 ‘근감소증’이 왜 무서운지, 그리고 50대, 60대 ‘건강 골든타임’인 지금, 왜 당장 **’근육 저축’**을 시작해야 하는지! 족집게처럼 콕콕 짚어 드리겠습니다.
1. ‘근감소증’, 도대체 정체가 뭡니까?
쉽게 말해 **’나이가 들면서 근육이 싹 빠져나가는 병’**입니다.
우리 몸 근육은 30대에 정점을 찍고, 40대부터 서서히 줄기 시작합니다. 문제는 50대 이후부터는 그 속도가 ‘뚝뚝’ 떨어진다는 겁니다. 1년에 1~2%씩, 우리가 모르는 사이에 야금야금 근육이 도둑맞는 거죠.
“그래서, 근육 좀 빠지면 그냥 힘 좀 없는 거 아니에요?” 천만의 말씀입니다!
2. ‘근감소증’이 ‘암’보다 무섭다는 이유 3가지
근육은 우리 몸을 움직이게 하는 ‘힘’이기도 하지만, 우리 생명을 지키는 ‘기둥’이기도 합니다. 그 기둥이 무너지는 겁니다.
첫째. ‘낙상’ 한 번에 10년 늙습니다 (골절 -> 와병)
근육이 없으면 다리에 힘이 풀려 ‘툭’ 하고 넘어지기 쉽습니다. 젊을 땐 엉덩방아 찧어도 툭툭 털고 일어났죠?
하지만 5060 이후의 ‘낙상’은 다릅니다. 낙상 → 고관절(엉덩이뼈) 골절 → 수술 → “아이고 아프다”고 누워 지냄 → 근육 싹 빠짐 → 결국 못 일어나게 됨.
이 ‘악순환’의 시작이 바로 ‘근육 부족’입니다.
둘째. 근육은 ‘혈당 먹는 하마’입니다 (당뇨병)
이거 정말 중요합니다. 우리가 밥(탄수화물)을 먹으면 ‘혈당’이 오르죠? 이때 이 ‘혈당’을 창고에 쏙쏙 저장해 주는 녀석이 바로 ‘근육’입니다.
근육이 많으면 혈당 창고가 큰 겁니다. 그런데 근육이 빠지면? 혈당 창고가 작아지니, 남은 혈당이 피 속에 둥둥 떠다니게 됩니다. 이게 바로 **’당뇨병’**입니다! 근육이 줄면 당뇨병 위험이 3배나 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
셋째. ‘면역력’과 ‘회복력’의 창고입니다
우리가 아프거나 다쳤을 때, 우리 몸은 ‘단백질(아미노산)’을 써서 몸을 회복시킵니다. 그 단백질 창고가 어디냐? 바로 ‘근육’입니다.
근육이 풍부하면 큰 병에 걸려도 이겨낼 ‘힘(회복력)’이 있지만, 근육이 없으면 회복 속도가 더디고 면역력도 약해져 합병증에 시달리기 쉽습니다.
3. 50대, 60대는 ‘근육 저축’ 마지막 골든타임!
자, 이제 겁만 드린 것 같아 죄송합니다. 하지만 희소식이 있습니다!
뼈(골밀도)는 30대 이후로 늘리기 정말 어렵지만, 근육은 70대, 80대에도 ‘운동’과 ‘영양’만 받쳐주면 ‘반드시’ 늘어납니다! 하물며 50대, 60대는 어떻겠습니까?
지금이 바로 30년 뒤 내 모습을 결정할 ‘근육 저축’의 마지막 골든타임입니다.
그럼 ‘근육 저축 통장’에 무엇을 ‘입금’해야 할까요? 딱 2가지만 기억하세요!
💰 근육 저축 비결 1 : ‘재료’를 넣으세요 (단백질)
근육을 만드는 ‘재료’인 단백질을 굶으면 절대 안 됩니다. 5060은 젊을 때보다 일부러 ‘더’ 잘 챙겨 드셔야 합니다.
- 얼마나? “강사님, 그래서 얼마나 먹어요?” -> 체중 1kg당 1.2g
- (예: 60kg 성인 = 하루 72g / 70kg 성인 = 하루 84g)
- 어떻게? (⭐가장 중요⭐)
- “저녁에 삼겹살로 한방에 먹었으니 됐지?” -> 아닙니다!
- 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다.
- ‘매 끼니’ 20~30g씩 ‘나눠서’ 드셔야 합니다.
- 무엇을?
- 아침 : 달걀 2개(12g) + 두유 1팩(6g)
- 점심 : 두부 반 모(20g) 또는 생선 한 토막(25g)
- 저녁 : 닭가슴살 100g(23g) 또는 소고기/돼지고기 100g
어렵지 않으시죠? ‘매 끼니’ 잊지 마세요!
💰 근육 저축 비결 2 : ‘자극’을 주세요 (운동)
재료(단백질)만 넣고 ‘자극(운동)’을 안 주면 근육이 생기지 않습니다. “무릎 아파서…” “헬스장 갈 시간 없어…” 다 핑계입니다!
- ‘허벅지’를 공략하세요!
- 우리 몸 근육의 70%가 ‘하체’, 특히 ‘허벅지’에 몰려 있습니다.
- 허벅지 근육만 튼튼해도 혈당 잡고, 낙상 막고, 무릎 관절까지 보호합니다.
- 최고의 ‘공짜’ 운동 2가지
- [계단 오르기]
- 헬스장 갈 필요 없는 최고의 하체 운동입니다.
- (주의!) ‘오르기’는 약, ‘내려오기’는 무릎에 독! 내려올 땐 꼭 엘리베이터나 에스컬레이터를 타세요.
- [의자에 앉았다 일어서기] (초강력 추천!)
- TV 보시면서 소파나 의자에 앉았다가, 엉덩이가 살짝 닿기만 하고 ‘완전히 앉지 말고’ 다시 일어서는 겁니다. (스쿼트가 힘드신 분들께 최고)
- 10번씩 1세트, 하루 3~5세트만 해보세요. 허벅지가 불타는 느낌! 그게 바로 근육이 ‘저축’되는 소리입니다.
- [계단 오르기]
4. 맺음말 : 오늘부터 10번만 일어서 봅시다!
5060 신중년 여러분!
‘근감소증’은 ‘나이 탓’이 아니라 ‘방치 탓’입니다. ‘근육 저축’은 ‘선택’이 아니라 100세까지 꼿꼿한 삶을 위한 ‘필수’입니다.
오늘 저녁 식탁에 두부 반 모 더 올리시고, TV 보시면서 의자에서 10번만 앉았다 일어서보시는 건 어떨까요?
그 ‘작은 실천’이 모여 10년 뒤, 20년 뒤 누구보다 활기차고 꼿꼿한 선생님의 모습을 만들어 드릴 겁니다.
여러분의 건강한 황금기를 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다! 감사합니다.
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만 65세 이상 어르신들의 낙상 및 근감소증 예방을 위해 체계적인 신체활동 프로그램인 어운완을 소개합니다.