시니어 건강과 웰빙

블로그

  • 5060 필독! ‘낙상’ 한 번에 10년 늙는다? ‘균형감각’ 키우는 특급 비법! (한 발 서기, 뒤로 걷기)

    화장실, 길거리, 계단… 사소한 낙상이 와병으로 이어지는 무서운 진실! 지금 당장 내 몸의 ‘균형 엔진’을 깨워 100세까지 꼿꼿하게 걸으세요!

    안녕하세요! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏

    혹시 “아차!” 하는 순간, 발을 헛디디거나 미끄러져서 넘어질 뻔한 경험 있으신가요? 젊을 때는 엉덩방아 좀 찧어도 크게 문제없었지만, 50대 이후의 낙상은 정말 무서운 일입니다. 단순한 찰과상으로 끝나지 않고, **’한 번 넘어지면 10년 늙는다!’**는 말이 있을 정도로 삶의 질을 급격히 떨어뜨릴 수 있거든요.

    골절은 물론, 골절 후 후유증, 활동량 감소, 그리고 심리적으로도 위축되어 다시는 제대로 걷지 못할 수도 있습니다. 이 모든 불행을 막는 가장 좋은 방법은 바로 우리 몸의 ‘균형 엔진’을 튼튼하게 만드는 것입니다.

    오늘 저 ‘건강정보’가 ‘낙상’을 예방하고 ‘균형감각’을 기르는 아주 쉽고 효과적인 방법을 알려드릴게요. 100세까지 당당하게 두 발로 걸을 수 있도록, 지금부터 균형감각 훈련을 시작해 볼까요?

    1. ‘낙상’은 왜 무서울까요? (한 번에 10년 늙는 이유)

    낙상이 단순히 ‘넘어지는 것’이 아닙니다. 50대 이후 낙상이 특히 위험한 이유는 다음과 같습니다.

    • 골절 위험 증가: 근감소증과 골다공증으로 뼈가 약해진 상태에서 넘어지면, 손목, 척추, 가장 무서운 ‘고관절(엉덩이뼈)’ 골절로 이어지기 쉽습니다. 고관절 골절은 사망률이 높고, 수술 후에도 재활이 어려워 와병 생활로 이어지는 경우가 많습니다.
    • 활동력 저하: 한 번 넘어진 경험은 ‘또 넘어질까 봐’ 하는 두려움을 줍니다. 이 때문에 활동량이 급격히 줄어들고, 근육이 더 빠지는 악순환이 반복되어 결국 침대 신세를 지게 될 수도 있습니다.
    • 뇌 기능 저하: 균형감각은 뇌의 소뇌와 깊은 관련이 있습니다. 균형을 잃는다는 것은 뇌 기능이 저하되고 있다는 신호일 수도 있으며, 낙상 자체로도 뇌진탕 등 뇌 손상 위험이 있습니다.

    낙상은 단순한 사고가 아니라, 우리의 독립적인 삶을 송두리째 앗아갈 수 있는 ‘무서운 경고’인 셈입니다.

    2. 내 몸의 ‘균형 엔진’을 깨워라! (균형감각의 중요성)

    균형감각은 마치 자동차의 엔진과 같습니다. 엔진이 튼튼해야 차가 잘 굴러가듯이, 균형감각이 좋아야 우리 몸이 흔들림 없이 안정적으로 움직일 수 있습니다. 균형감각은 나이가 들면서 자연스럽게 떨어지지만, 훈련을 통해 충분히 개선하고 유지할 수 있습니다.

    균형감각은 다음 요소들이 복합적으로 작용하여 이루어집니다.

    • 시각: 주변 환경을 보고 중심을 잡는 능력
    • 전정기관 (귀 속 평형기관): 몸의 기울기나 회전을 감지하는 능력
    • 고유수용감각 (근육, 관절, 인대): 근육과 관절의 위치와 움직임을 감지하는 능력

    이 세 가지 요소를 모두 자극하고 강화하는 훈련이 필요합니다.

    3. ‘낙상’을 막고 ‘균형감각’을 키우는 특급 훈련 3가지!

    어렵고 복잡한 훈련이 아닙니다. 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로 구성했습니다.

    ① ‘한 발 서기’ (내 몸의 중심 찾기!)

    • 방법: 벽이나 의자를 잡고 서서, 한쪽 다리를 살짝 들어 올립니다. 처음에는 5초부터 시작하여 10초, 20초까지 버티는 연습을 합니다.
      • 익숙해지면 손을 놓고 시도하고, 더 나아가서는 눈을 감고 시도해 보세요! (시각 의존도를 줄이는 훈련)
    • 효과: 다리 근육 강화는 물론, 몸의 중심을 잡는 ‘고유수용감각’과 ‘전정기관’을 동시에 자극하여 균형 능력을 비약적으로 향상시킵니다.
    • 팁: TV 보면서, 설거지하면서, 양치하면서 수시로 연습하면 좋습니다. 아침저녁 30초씩만 투자해도 큰 변화를 느낄 수 있습니다.

    ② ‘뒤로 걷기’ (뇌를 깨우는 반전 운동!)

    • 방법: 넓고 안전한 공간에서, 벽이나 난간을 잡고 천천히 뒤로 걷습니다. 처음에는 아주 짧은 거리부터 시작하여 익숙해지면 조금씩 늘려갑니다.
    • 효과: 뒤로 걷기는 평소에 잘 사용하지 않던 근육들을 사용하게 하고, 뇌가 평소와 다른 방식으로 공간을 인지하도록 자극합니다. 이는 균형감각과 인지 능력 향상에 매우 효과적입니다.
    • 주의사항: 반드시 주변에 잡을 곳이 있는 안전한 환경에서, 천천히 조심해서 시작하세요. 처음부터 무리하게 넓은 공간에서 눈을 감고 시도하는 것은 위험합니다.

    ③ ‘발뒤꿈치-발끝 걷기’ (일직선 걷기 훈련!)

    • 방법: 발뒤꿈치와 발끝이 서로 닿을 정도로 일직선으로 걸어봅니다. 마치 모델이 런웨이를 걷듯이 말이죠.
    • 효과: 좁은 폭을 걷는 훈련은 코어 근육과 하체 안정성을 높여주고, 전정기관과 시각의 협응 능력을 강화합니다.
    • 팁: 집 안 복도나 빈 공간에서 짧은 거리부터 연습해 보세요.

    맺음말: “오늘부터 ‘균형 엔진’을 튼튼하게! 100세까지 당당하게 걷자!”

    사랑하는 5060 신중년 여러분!

    ‘낙상’은 단순한 사고가 아니라, 우리 삶의 독립성을 앗아갈 수 있는 무서운 적입니다. 하지만 꾸준한 훈련으로 충분히 예방할 수 있습니다.

    오늘 제가 알려드린 한 발 서기, 뒤로 걷기, 발뒤꿈치-발끝 걷기 이 세 가지 훈련을 매일 꾸준히 실천해 보세요. 뇌와 근육이 깨어나면서 훨씬 더 안정적이고 당당한 걸음을 되찾으실 겁니다.

    100세에도 넘어짐 걱정 없이, 내 두 발로 원하는 곳 어디든 갈 수 있도록 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다. 감사합니다!

  • 서울사랑상품권 페이백

    서울사랑상품권 페이백

    ‘서울사랑상품권’에 대해서 아주 자세하고 알기 쉽게, 콕콕 짚어 드릴게요.

    “이거 쓰면 돈 번다더라~”, “옆집 김 씨는 이걸로 7% 싸게 샀다더라~” 하는 말 많이 들어보셨죠?

    이게 바로 서울시가 우리 시민들께 드리는 ‘생활비 할인 쿠폰’이자, 우리 동네 사장님들 힘내시라고 밀어주는 ‘착한 돈’입니다.

    1. 🧐 ‘서울사랑상품권’, 도대체 뭔가요?

    • 쉽게 말해, ‘서울시(와 25개 구청)가 보증하는 모바일(스마트폰) 상품권’입니다.
    • 옛날 종이로 된 ‘OO상품권’을 스마트폰 앱(App) 속으로 쏙! 집어넣었다고 생각하시면 됩니다.
    • 목적: 대형 마트나 백화점으로만 돈이 몰리는 게 아니라, 우리 동네 식당, 빵집, 미용실 같은 ‘소상공인’ 가게에서도 돈을 쓰게 해서, 다 같이 ‘상생’하자는 좋은 취지에서 만든 겁니다.

    2. 🌟 제일 중요한 것! ‘상생페이백’ 혜택은 뭔가요?

    선생님께서 궁금하신 ‘페이백(환급)’이 바로 여기에 있습니다. 서울사랑상품권의 혜택은 ‘선(先)할인’ 방식입니다.

    • 혜택: 상품권을 **’구매(충전)’**할 때, 5% ~ 7% (때로는 10%) 할인된 금액으로 살 수 있습니다!
    • 예시:
      • 만약 7% 할인 기간이라면?
      • 내 돈 9만 3천 원을 내면, 내 스마트폰 앱에 10만 원짜리 상품권이 짠! 하고 충전됩니다.
      • 결과적으로 7천 원(7%)을 미리 ‘페이백’ 받은 셈이죠!

    ⚠️ 하지만! 가장 중요한 주의사항이 있습니다.

    • “항상 살 수 있는 게 아닙니다!” (⭐별표 다섯 개!)
    • 서울시와 구청에서 예산을 정해놓고 “O월 O일 O시, 7% 할인 판매 시작!” 하고 ‘선착순’으로 팝니다.
    • 인기가 워낙 좋아서, 판매 시작하고 1~2시간 만에 예산이 다 팔려서 ‘판매 종료(매진)’되는 경우가 아주 많습니다.
    • 그래서 ‘서울페이플러스(Seoul Pay+)’ 앱을 깔아놓고, ‘판매 알림’을 받거나 공지사항을 자주 확인하시는 게 중요합니다.

    3. 📱 어떻게 사고, 어떻게 쓰나요? (사용법)

    “나는 스마트폰 어려운데…” 하셔도 괜찮습니다. 딱 한 번만 해보시면 금방 익숙해지십니다.

    1단계: 앱 설치 및 가입 (딱 한 번만 하면 됩니다)

    1. 스마트폰(안드로이드, 아이폰) 앱스토어에서 **’서울페이플러스 (Seoul Pay+)’**라는 앱을 다운로드합니다. (⭐이게 서울시 공식 앱입니다!)
    2. 회원가입을 하고, 본인 인증을 합니다.
    3. 상품권 살 때 돈이 빠져나갈 은행 계좌를 연결합니다.

    2단계: 상품권 구매하기 (판매일에 하셔야 합니다)

    1. ‘서울페이+’ 앱을 켭니다.
    2. ‘상품권 구매’ 버튼을 누릅니다.
    3. 이때, 두 종류가 있습니다.
      • ① 자치구 상품권: (예: 강남사랑상품권, 송파사랑상품권, 종로사랑상품권…)
        • → ‘그 구(區) 안에서만’ 쓸 수 있습니다. (내가 자주 가는 동네)
      • ② 광역 상품권: (예: 서울사랑상품권)
        • → 서울시 25개 구 ‘어디서나’ 쓸 수 있습니다.
    4. 원하는 상품권과 금액(예: 10만 원)을 선택하고 ‘구매하기’를 누르면, 연결된 계좌에서 할인된 금액(예: 9만 3천 원)이 빠져나갑니다.

    3단계: 가게에서 결제하기 (QR코드 방식)

    1. 계산할 때 “사장님, 저 ‘서울페이(제로페이)’로 결제할게요” 하고 말씀하세요.
    2. 가게 계산대에 붙어있는 **’QR코드’**를 내 스마트폰(‘서울페이+’ 앱) 카메라로 찍습니다.
    3. 결제할 금액(예: 1만 5천 원)을 직접 입력하고 ‘보내기’를 누르면 끝!

    4. 🛒 어디서 쓸 수 있나요? (사용처)

    이것도 아주 중요하죠. “안 되는 곳”을 기억하시는 게 더 편합니다.

    • ⭕️ 사용 가능 (O):
      • 서울 시내 ‘서울페이+’ 또는 ‘제로페이’ 스티커가 붙어있는 대부분의 동네 가게
      • 전통시장, 동네 식당, 빵집, 카페, 미용실, 안경점, 약국, 병원(일부), 학원, 문구점 등등
    • ❌ 사용 불가 (X):
      • 백화점 (신세계, 롯데, 현대 등)
      • 대형 마트 (이마트, 롯데마트, 홈플러스 등)
      • 일부 대기업 직영 프랜차이즈 (스타벅스 등. 단, 개인이 운영하는 프랜차이즈 카페는 되는 곳도 많습니다)
      • 온라인 쇼핑몰 (쿠팡, G마켓 등)

    📌 요약 정리해 드릴게요!

    1. 서울사랑상품권은 ‘서울페이플러스(Seoul Pay+)’ 앱으로 산다.
    2. 혜택은 5~7% **’선할인’**이다. (미리 페이백)
    3. ‘선착순’ 판매라서, 판매 날짜와 시간을 잘 맞춰야 살 수 있다.
    4. 동네 가게(제로페이 가맹점)에서 QR코드로 결제한다.
    5. 백화점, 대형 마트는 안 된다.
    6. (보너스 혜택!) 연말정산 소득공제 30% 혜택도 있습니다! (신용카드 15%보다 2배 높죠)

    조금 번거롭게 느껴지실 수도 있지만, 5~7% 할인이면 1년에 100만 원만 써도 5~7만 원을 아끼는 셈입니다. 혜택도 받고 동네 사장님도 도우니 ‘상생’이 맞죠!

  • 서울 상생페이백 제도

    서울의 ‘상생페이백’ 제도는 다른 지역과 이름이나 방식이 조금 다를 수 있어서 헷갈리실 수 있습니다.

    핵심부터 말씀드리면, 서울시에서 ‘상생페이백’이라는 이름으로 진행하는 제도는 크게 두 가지로 나뉩니다.

    1. (상시 혜택) ‘서울사랑상품권’을 살 때 **미리 할인(선할인)**해 주는 방식
    2. (특별 이벤트) 특정 기간이나 장소에서 결제하면, 쓴 금액의 일부를 나중에 돌려주는(페이백) 방식

    제가 하나씩 콕콕 짚어 설명해 드릴게요.

    1. 💳 ‘서울사랑상품권’ (이게 핵심입니다!)

    서울시민에게 가장 익숙하고 상시적인 혜택은 바로 **’서울사랑상품권’**입니다. 이게 사실상 서울의 ‘상생페이백’ 제도의 본체라고 보시면 됩니다.

    • 카드 종류 (앱):
      • 서울은 경남처럼 ‘실물 카드’가 필수는 아닙니다. (물론 카드형도 있지만)
      • 대부분 **’서울페이플러스 (Seoul Pay+)’**라는 **전용 앱(App)**을 스마트폰에 설치해서 사용합니다.
      • 이 앱을 통해 상품권을 ‘구매(충전)’하고, 가게에서 ‘QR코드’를 찍어 결제합니다.
    • 혜택 방식 (페이백):
      • 경남 지역화폐가 충전 시 ‘인센티브(추가금)’를 주는 방식이라면, 서울사랑상품권은 ‘선할인’ 방식을 주로 씁니다.
      • 예를 들어, 10만 원어치 상품권을 살 때 5% ~ 7% 할인된 금액(9만 5천 원 또는 9만 3천 원)만 내고 10만 원어치를 사는 겁니다.
      • 결과적으로 5~7% ‘페이백’을 미리 받은 셈이죠! (이 할인율은 서울시 예산에 따라 매번 달라집니다.)

    2. 🎁 ‘진짜 페이백’ (특별 이벤트)

    말씀하신 ‘페이백(Payback)’이라는 이름 그대로, ‘나중에 돌려주는’ 행사도 특별 이벤트로 진행합니다.

    • 최근 사례 (2025년 기준):
      • 예를 들어, “2025년 O월 한 달간, **’착한가격업소’**에서 ‘서울사랑상품권’으로 결제하면, 결제 금액의 10%를 다음 달에 다시 상품권으로 돌려드립니다(페이백)!” (1인당 월 5만 원 한도)
    • 특징:
      • 이런 이벤트는 ‘상시’가 아닙니다.
      • 서울시에서 물가 안정이나 소상공인 지원을 위해 ‘특별 예산’을 편성해서 한시적으로 진행합니다.
      • 혜택을 받으려면 ‘서울페이플러스’ 앱에서 이벤트 공지를 잘 확인하셔야 합니다.

    3. 🛒 어디서 사용하나요? (사용처)

    • ‘자치구’ 기준: 서울사랑상품권은 ‘광역’ 상품권도 있지만, 대부분 **’내가 산 자치구’**에서만 쓸 수 있습니다. (예: ‘강남사랑상품권’은 강남구에서만, ‘송파사랑상품권’은 송파구에서만 사용)
    • 사용 가능: 동네 식당, 빵집, 미용실, 약국, 병원, 전통시장 등 ‘소상공인’ 가게 (서울페이+ 가맹점)
    • 사용 불가: 백화점, 대형마트(이마트, 롯데마트 등), 스타벅스 같은 일부 대기업 직영점, 온라인 쇼핑몰 등에서는 사용이 안 됩니다.

    📌 요약 정리

    1. 서울의 ‘상생페이백’은 ‘서울사랑상품권’ 제도를 말합니다.
    2. 혜택은 주로 상품권 구매 시 **5~7% ‘선할인’**을 받는 방식입니다.
    3. ‘서울페이플러스(Seoul Pay+)’ 앱을 설치해서 충전하고 QR결제로 사용합니다.
    4. 가끔 ‘착한가격업소’ 10% 환급처럼 ‘특별 페이백’ 이벤트를 하니, 앱 공지사항을 잘 보셔야 합니다!

    서울사랑상품권 발행 안내 ‘서울사랑상품권’ 발행에 대한 뉴스 영상도 참고하시면 이해에 도움이 되실 거예요.

  • [고혈압] 50대 ‘혈압’, 130 넘으면 무조건 보세요 (고혈압 전 단계)

    [고혈압] 50대 ‘혈압’, 130 넘으면 무조건 보세요 (고혈압 전 단계)

    반갑습니다! 5060 신중년 여러분의 혈관 건강까지 꼼꼼하게 챙겨드리는 ‘건강정보’입니다! 👏👏

    우리 선생님들, 동네 병원이나 주민센터에 있는 혈압계로 혈압 재 보시고, 숫자 보면서 “아차!” 하신 적 있으시죠?

    “145… 150… 이럼 큰일 났다!” 싶은데, “가만있자… 130? 135? 에이~ 140 아니니까 괜찮네!” 하고 안심하고 돌아서진 않으셨나요?

    만약 그러셨다면, 오늘 제 이야기 5분만 꼭! 들어주십시오.

    그 ‘140’이라는 숫자만 믿고 안심하고 계시다가, 100세 건강수명에 ‘적신호’가 켜질 수 있습니다. 오늘 저는 ‘고혈압’보다 어쩌면 더 중요한, ‘고혈압 문턱’에 대한 이야기를 해드리겠습니다.

    1. ‘침묵의 살인자’, 130부터 문을 두드립니다

    우리가 ‘고혈압’을 무서워하는 이유가 뭡니까? 바로 **’아무 증상이 없다’**는 겁니다.

    그래서 ‘침묵의 살인자’라고 부르죠. 이 살인자가 우리 혈관을 망가뜨리다가, 어느 날 갑자기 ‘뇌졸중(중풍)’, ‘심근경색’으로 우리를 쓰러뜨립니다.

    그런데 많은 분들이 ‘고혈압 약’ 먹는 기준인 **’140/90’**만 ‘위험’하다고 생각하십니다.

    천만의 말씀입니다!

    미국이나 유럽 등 선진국에서는 이미 **’130/80’**만 넘어도 ‘고혈압’으로 진단하고 적극적으로 관리하기 시작했습니다. (우리나라는 현재 ‘고혈압 전 단계’ 또는 ‘주의 혈압’이라고 부릅니다.)

    2. 130이 120보다 ‘2배’ 위험합니다

    “아니, 강사님. 130이나 140이나 그게 그거지…”

    아닙니다! ‘130’이라는 숫자의 진짜 의미는 이것입니다.

    “지금 당장 약을 먹을 정도는 아니지만, 당신의 혈관은 ‘120’인 정상인보다 2배나 더 많은 ‘스트레스’를 받고 있습니다!”

    • 혈압이 130~139인 사람은 120 미만인 사람보다 뇌졸중, 심근경색 같은 심뇌혈관 질환 위험이 2배 가까이 높습니다.
    • 숫자 130은 우리 몸이 보낸 ‘경고등’ 🚦입니다. “지금 관리 안 하면 5년, 10년 뒤에 당신은 꼼짝없이 고혈압 약을 먹어야 합니다!”라는 **’마지막 경고’**인 셈이죠.

    내 혈관이 1년 365일, 24시간 내내 ‘채찍질’ 당하고 있다고 생각해 보세요. 120의 힘으로 맞던 혈관이 130, 135의 힘으로 계속 맞고 있으니… 혈관 벽이 얼마나 지치고 망가지겠습니까?

    3. ‘약 먹기 싫으면’ 지금이 마지막 골든타임!

    하지만! ‘130’이신 분들은 ‘140’이 넘으신 분들보다 훨씬 더 큰 ‘희망’이 있습니다.

    140이 넘어서 ‘고혈압’으로 진단받으면, 많은 경우 ‘평생 약’을 먹어야 할 수도 있습니다.

    하지만 ‘130’인 **’고혈압 전 단계’**는요? “약 없이! 내 생활습관만으로! 정상 혈압으로 되돌릴 수 있는 마지막 기회!” 바로 ‘건강 골든타임’입니다.

    약 먹기 싫으시죠? 그럼 오늘부터 딱 2가지만 실천해 보세요. 50대, 60대도 충분히 혈압 숫자를 ‘120’으로 되돌릴 수 있습니다.

    💰 혈압 130 잡는 ‘황금 비결’ 2가지

    1. (가장 중요!) ‘짠맛’과의 전쟁 : 국물 ‘원샷’ 금지!

    우리 5060 선생님들, 뜨끈~한 국물 없으면 밥 못 먹겠다 하시는 분들 많으시죠? 그 ‘국물’이 바로 범인입니다!

    우리나라 사람들이 나트륨을 섭취하는 경로 1위가 ‘국물 요리(국, 찌개, 탕)’입니다.

    • (실천 1) 국물은 ‘절반’만!
      • 밥 말아 드시거나 ‘원샷’하는 습관은 오늘부터 끝!
      • “국물은 맛만 보고, 건더기만 젓가락으로 건져 드세요.”
      • 이것만 해도 나트륨 섭취가 절반으로 줄어듭니다.
    • (실천 2) ‘칼륨’으로 나트륨 배출!
      • ‘칼륨’은 우리 몸속 ‘짠맛(나트륨)’을 소변으로 쏙쏙 빼주는 ‘청소부’입니다.
      • 칼륨이 풍부한 ‘시금치, 버섯, 호박, 바나나, 토마토’ 같은 신선한 채소와 과일을 ‘매일’ 밥상에 올리세요.

    2. ‘움직이고’ ‘줄이세요’ : 체중 1kg의 기적!

    혈압과 ‘체중’은 아주 친한 친구입니다. 체중이 늘면 혈압도 찰싹 붙어 같이 올라갑니다.

    • (실천 1) ‘체중 1kg’만 빼보세요!
      • “체중 1kg을 빼면, 혈압 수치가 1~2mmHg 떨어집니다.”
      • 만약 내가 5kg을 뺀다? 혈압이 5~10이나 떨어지는 ‘기적’이 일어납니다. 약보다 낫죠?
    • (실천 2) ‘파워 워킹’ (빠르게 걷기)
      • 일주일에 3~5번, 한 번에 30분 이상 ‘살짝 숨이 찰’ 정도로 빠르게 걸어보세요.
      • ‘유산소 운동’은 혈관을 ‘부드럽게’ 만들고 ‘탄력’ 있게 만드는 최고의 보약입니다.
    • (실천 3) ‘술’부터 줄이세요!
      • “술 마시면 혈관이 확장돼서 혈압 떨어진다던데?” -> 큰 오산입니다! 잠깐 떨어졌다가 ‘더 높이’ 솟구칩니다. ‘술’은 혈압의 ‘적’입니다.

    4. 맺음말 : 130은 ‘안심’이 아닌 ‘경고’입니다

    5060 신중년 여러분!

    혈압계 숫자 ‘130’을 “아직 140 안 됐으니 괜찮아”라고 읽지 마시고, **”지금 당장 관리 시작하라고 내 몸이 보낸 ‘경고장’이구나!”**라고 읽으셔야 합니다.

    ‘고혈압 전 단계’는 병이 아닙니다. 정상으로 되돌릴 수 있는 ‘기회’입니다.

    오늘 저녁, 펄펄 끓는 찌개 국물 ‘세 숟갈’만 남겨보시는 건 어떨까요? 그 ‘세 숟갈’이 선생님의 10년 뒤, 20년 뒤 건강수명을 확! 늘려줄 겁니다.

    여러분의 건강한 혈관을 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다! 감사합니다.

  • ‘근감소증’이 암보다 무섭다? 50대, 지금 당장 ‘근육 저축’ 하세요!

    ‘근감소증’이 암보다 무섭다? 50대, 지금 당장 ‘근육 저축’ 하세요!

    반갑습니다! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분들의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏

    오늘 제가 우리 선생님들께 정말, 정말 중요한 말씀을 드리려고 합니다. 오늘 드릴 말씀은 “100세까지 꼿꼿하게 걸어 다니느냐”, 아니면 “남의 도움을 받으며 누워 지내느냐”를 결정짓는, 어쩌면 암보다 더 무서울 수 있는 ‘이것’에 대한 이야기입니다.

    바로 **’근감소증(Sarcopenia)’**입니다.

    “아이구, 강사님. 암이 얼마나 무서운데… 근육 좀 빠지는 거 가지고 뭘 그렇게 겁을 주십니까?” 하고 생각하실 수도 있습니다.

    하지만 암은 우리가 “큰일 났다!” 싶어서 병원에 가고, 적극적으로 치료를 받으려고 하죠.

    그런데 ‘근감소증’은요? “아유, 나이 드니 기운이 없네.” “예전엔 펄펄 날았는데, 다리에 힘이 풀려.” …이렇게 ‘나이 탓’으로만 돌리고 그냥 방치하기 때문입니다.

    오늘 저 ‘건강정보’가, 이 ‘근감소증’이 왜 무서운지, 그리고 50대, 60대 ‘건강 골든타임’인 지금, 왜 당장 **’근육 저축’**을 시작해야 하는지! 족집게처럼 콕콕 짚어 드리겠습니다.

    1. ‘근감소증’, 도대체 정체가 뭡니까?

    쉽게 말해 **’나이가 들면서 근육이 싹 빠져나가는 병’**입니다.

    우리 몸 근육은 30대에 정점을 찍고, 40대부터 서서히 줄기 시작합니다. 문제는 50대 이후부터는 그 속도가 ‘뚝뚝’ 떨어진다는 겁니다. 1년에 1~2%씩, 우리가 모르는 사이에 야금야금 근육이 도둑맞는 거죠.

    “그래서, 근육 좀 빠지면 그냥 힘 좀 없는 거 아니에요?” 천만의 말씀입니다!

    2. ‘근감소증’이 ‘암’보다 무섭다는 이유 3가지

    근육은 우리 몸을 움직이게 하는 ‘힘’이기도 하지만, 우리 생명을 지키는 ‘기둥’이기도 합니다. 그 기둥이 무너지는 겁니다.

    첫째. ‘낙상’ 한 번에 10년 늙습니다 (골절 -> 와병)

    근육이 없으면 다리에 힘이 풀려 ‘툭’ 하고 넘어지기 쉽습니다. 젊을 땐 엉덩방아 찧어도 툭툭 털고 일어났죠?

    하지만 5060 이후의 ‘낙상’은 다릅니다. 낙상 → 고관절(엉덩이뼈) 골절 → 수술 → “아이고 아프다”고 누워 지냄 → 근육 싹 빠짐 → 결국 못 일어나게 됨.

    이 ‘악순환’의 시작이 바로 ‘근육 부족’입니다.

    둘째. 근육은 ‘혈당 먹는 하마’입니다 (당뇨병)

    이거 정말 중요합니다. 우리가 밥(탄수화물)을 먹으면 ‘혈당’이 오르죠? 이때 이 ‘혈당’을 창고에 쏙쏙 저장해 주는 녀석이 바로 ‘근육’입니다.

    근육이 많으면 혈당 창고가 큰 겁니다. 그런데 근육이 빠지면? 혈당 창고가 작아지니, 남은 혈당이 피 속에 둥둥 떠다니게 됩니다. 이게 바로 **’당뇨병’**입니다! 근육이 줄면 당뇨병 위험이 3배나 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

    셋째. ‘면역력’과 ‘회복력’의 창고입니다

    우리가 아프거나 다쳤을 때, 우리 몸은 ‘단백질(아미노산)’을 써서 몸을 회복시킵니다. 그 단백질 창고가 어디냐? 바로 ‘근육’입니다.

    근육이 풍부하면 큰 병에 걸려도 이겨낼 ‘힘(회복력)’이 있지만, 근육이 없으면 회복 속도가 더디고 면역력도 약해져 합병증에 시달리기 쉽습니다.

    3. 50대, 60대는 ‘근육 저축’ 마지막 골든타임!

    자, 이제 겁만 드린 것 같아 죄송합니다. 하지만 희소식이 있습니다!

    뼈(골밀도)는 30대 이후로 늘리기 정말 어렵지만, 근육은 70대, 80대에도 ‘운동’과 ‘영양’만 받쳐주면 ‘반드시’ 늘어납니다! 하물며 50대, 60대는 어떻겠습니까?

    지금이 바로 30년 뒤 내 모습을 결정할 ‘근육 저축’의 마지막 골든타임입니다.

    그럼 ‘근육 저축 통장’에 무엇을 ‘입금’해야 할까요? 딱 2가지만 기억하세요!

    💰 근육 저축 비결 1 : ‘재료’를 넣으세요 (단백질)

    근육을 만드는 ‘재료’인 단백질을 굶으면 절대 안 됩니다. 5060은 젊을 때보다 일부러 ‘더’ 잘 챙겨 드셔야 합니다.

    • 얼마나? “강사님, 그래서 얼마나 먹어요?” -> 체중 1kg당 1.2g
      • (예: 60kg 성인 = 하루 72g / 70kg 성인 = 하루 84g)
    • 어떻게? (⭐가장 중요⭐)
      • “저녁에 삼겹살로 한방에 먹었으니 됐지?” -> 아닙니다!
      • 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다.
      • ‘매 끼니’ 20~30g씩 ‘나눠서’ 드셔야 합니다.
    • 무엇을?
      • 아침 : 달걀 2개(12g) + 두유 1팩(6g)
      • 점심 : 두부 반 모(20g) 또는 생선 한 토막(25g)
      • 저녁 : 닭가슴살 100g(23g) 또는 소고기/돼지고기 100g

    어렵지 않으시죠? ‘매 끼니’ 잊지 마세요!

    💰 근육 저축 비결 2 : ‘자극’을 주세요 (운동)

    재료(단백질)만 넣고 ‘자극(운동)’을 안 주면 근육이 생기지 않습니다. “무릎 아파서…” “헬스장 갈 시간 없어…” 다 핑계입니다!

    • ‘허벅지’를 공략하세요!
      • 우리 몸 근육의 70%가 ‘하체’, 특히 ‘허벅지’에 몰려 있습니다.
      • 허벅지 근육만 튼튼해도 혈당 잡고, 낙상 막고, 무릎 관절까지 보호합니다.
    • 최고의 ‘공짜’ 운동 2가지
      1. [계단 오르기]
        • 헬스장 갈 필요 없는 최고의 하체 운동입니다.
        • (주의!) ‘오르기’는 약, ‘내려오기’는 무릎에 독! 내려올 땐 꼭 엘리베이터나 에스컬레이터를 타세요.
      2. [의자에 앉았다 일어서기] (초강력 추천!)
        • TV 보시면서 소파나 의자에 앉았다가, 엉덩이가 살짝 닿기만 하고 ‘완전히 앉지 말고’ 다시 일어서는 겁니다. (스쿼트가 힘드신 분들께 최고)
        • 10번씩 1세트, 하루 3~5세트만 해보세요. 허벅지가 불타는 느낌! 그게 바로 근육이 ‘저축’되는 소리입니다.

    4. 맺음말 : 오늘부터 10번만 일어서 봅시다!

    5060 신중년 여러분!

    ‘근감소증’은 ‘나이 탓’이 아니라 ‘방치 탓’입니다. ‘근육 저축’은 ‘선택’이 아니라 100세까지 꼿꼿한 삶을 위한 ‘필수’입니다.

    오늘 저녁 식탁에 두부 반 모 더 올리시고, TV 보시면서 의자에서 10번만 앉았다 일어서보시는 건 어떨까요?

    그 ‘작은 실천’이 모여 10년 뒤, 20년 뒤 누구보다 활기차고 꼿꼿한 선생님의 모습을 만들어 드릴 겁니다.

    여러분의 건강한 황금기를 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다! 감사합니다.

    /

    만 65세 이상 어르신들의 낙상 및 근감소증 예방을 위해 체계적인 신체활동 프로그램인 어운완을 소개합니다.

    유튜브 동영상 시청하기