[카테고리:] 근육/뼈

무릎이 시큰거리고, 계단 오르내리기 힘든 당신! 아프다고 포기 마세요. 관절을 보호하며 튼튼하게 만드는 특급 비결입니다.

안녕하세요! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏

혹시 “아이고, 무릎이야!” “아이구, 시큰거려!” 하는 말을 입에 달고 사시나요? 계단 오르내리기가 두렵고, 오래 걷는 건 엄두도 못 내시고요? 그래서 “무릎이 아프니까 운동은 못 해!” 하고 포기하고 계시진 않으신가요?

만약 그렇다면, 오늘 저 ‘건강정보’가 정말 중요한 말씀을 드릴게요. “무릎이 아프다고 운동을 안 하면, 무릎은 ‘더 빨리’ 망가집니다!”

아니, 아픈데 어떻게 운동을 하냐고요? 걱정 마세요! 오늘 제가 무릎에 ‘무리’는 안 주면서, 오히려 관절 주변 근육을 튼튼하게 만들어서 통증을 줄여주는 **’관절 살리는 기적의 운동 3가지’**를 소개해 드릴게요. 100세까지 내 두 발로 꼿꼿하게 걷는 비결, 지금부터 시작합니다!

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1. “무릎 아파서 운동 못 해!”라는 오해와 진실

무릎 통증은 정말 고통스럽죠. 그러다 보니 “관절을 쉬게 해야 한다”고 생각해서 아예 움직이지 않으려는 분들이 많습니다. 하지만 이건 정말 위험한 생각입니다.

우리 무릎 관절은 주변 근육들이 튼튼하게 지탱해 줘야 건강하게 유지될 수 있습니다. 그런데 아프다고 안 움직이면 어떻게 될까요?

• 근육이 약해집니다: 허벅지 근육(대퇴사두근)이 빠지면서 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 줄 ‘댐’이 사라집니다.
• 관절 연골이 더 빨리 닳습니다: 근육이 없으니 모든 충격이 바로 연골로 가해지고, 연골에 영양분도 제대로 공급되지 못해 연골이 더 빨리 손상됩니다.
• 움직임 범위가 줄어듭니다: 나중에는 관절 자체가 굳어져 움직이기도 더 힘들어집니다.

결국, 아프다고 운동을 안 하면 통증은 더욱 심해지고, ‘무릎 퇴행성 관절염’은 더 빠른 속도로 악화될 수 있습니다.

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2. 무릎에 ‘무리’ 없이, ‘힘’은 키우는 기적의 운동 3가지!

그럼 어떤 운동을 해야 무릎에 무리도 안 가고, 관절을 살릴 수 있을까요? 바로 **’관절에 가해지는 체중 부담을 최소화하는 운동’**이 핵심입니다.

① 물속에서 하는 운동: 수영 (관절의 구원투수!)

• 최고의 장점: 물의 ‘부력’ 덕분에 우리 몸무게의 약 90%가 줄어듭니다.
  • 70kg인 사람이 물속에 들어가면 7kg 정도의 무게만 느끼며 운동하는 것과 같습니다.
• 효과: 무릎에 하중이 거의 가해지지 않으면서, 관절 주변의 모든 근육(허벅지, 종아리, 엉덩이)을 부드럽게 강화할 수 있습니다.
• 어떻게? 수영장 레인에서 자유형, 배영 같은 영법은 물론, 물속에서 걷기나 가벼운 스트레칭(아쿠아로빅)도 좋습니다. 물의 저항 덕분에 운동 효과는 더 커집니다.
• 주의사항: 평영처럼 무릎을 과도하게 벌리거나 접는 동작은 피하고, 아프지 않은 범위 내에서 천천히 시작하세요.

② 앉아서 하는 운동: 실내 자전거 (무릎을 보호하는 허벅지 강화!)

• 최고의 장점: 체중을 싣지 않고 앉아서 페달을 돌리기 때문에, 무릎 관절에 직접적인 충격이 거의 없습니다.
• 효과: 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 이 근육이 튼튼해야 무릎이 흔들리지 않고 안정적으로 움직일 수 있습니다.
• 어떻게?
  • 안장 높이 조절이 중요합니다: 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는(거의 펴지는) 정도로 안장을 높게 맞춰야 무릎 부담이 줄어듭니다.
  • 처음에는 가볍게 15~20분 정도, 익숙해지면 30분 이상 타세요.
• 주의사항: 너무 무거운 기어(강도)로 무리해서 타지 마시고, 페달을 ‘부드럽게’ 돌리는 느낌으로 타세요.

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③ 통증 완화 운동: 가벼운 스트레칭과 맨몸 근력 운동 (유연성과 안정성 확보!)

• 최고의 장점: 굳어있는 관절 주변 근육과 인대를 유연하게 만들어 통증을 줄이고, 관절의 가동 범위를 늘려줍니다.
• 효과: 무릎을 보호하는 작은 근육들을 활성화시키고, 관절액 분비를 촉진하여 연골에 영양을 공급합니다.
• 어떻게?
  • 누워서 다리 올리기: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세우고, 다른 쪽 다리를 쭉 펴서 천천히 들어 올립니다. (허벅지 근육 강화)
  • 벽 짚고 까치발 들기: 벽을 짚고 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내립니다. (종아리 근육 강화, 균형감각 향상)
  • 의자 앉았다 일어서기: 아프지 않은 범위 내에서 의자에 살짝 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다. (허벅지/엉덩이 근육 강화)
• 주의사항: 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 반동을 주지 않고 천천히, 부드럽게 진행하세요.

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맺음말: “오늘부터 움직여야 내 무릎이 삽니다!”

사랑하는 5060 신중년 여러분!

무릎이 아프다고 가만히 있으면, 오히려 통증과 질환이 더 심해질 수 있습니다. 아프다고 주저앉기보다, 오늘 제가 알려드린 수영, 실내 자전거, 가벼운 스트레칭 3가지 운동 중 하나라도 당장 시작해 보세요!

내 무릎을 살리는 건, 내 의지와 작은 실천입니다. 100세에도 꼿꼿하게 여행 다니고 산책하며 즐거운 인생을 누리시길 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다.

감사합니다!

안녕하세요! 100세까지 건강하게 움직이는 삶을 응원하는 ‘건강정보’입니다.

여러분, 혹시 이런 경험 있으신가요?

‘어느 날부터 팔이 잘 안 올라가요’, ‘뒷짐 지는 게 너무 힘들어요’, ‘밤에 자꾸 어깨가 쑤셔서 잠을 설치고 있어요’.

맞습니다. 오늘 이야기는 바로 **50대 이후 많은 분들이 겪는 ‘어깨 통증’과 ‘오십견’**에 대한 것입니다. 흔히 ‘오십견’이라고 하면 ‘나이 들면 당연히 오는 병’이라고 생각하시지만, 사실은 올바른 관리와 스트레칭으로 충분히 예방하고 증상을 완화할 수 있습니다.

오늘 저 ‘건강정보’가 쑤시고 결리는 어깨 통증을 해결하고, ‘오십견’을 탈출하는 쉽고 효과적인 스트레칭 방법을 알려드릴게요. 100세까지 자유롭게 팔을 움직이며 활기찬 일상을 누릴 수 있도록, 지금부터 어깨 건강을 위한 스트레칭을 시작해 볼까요?

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1. ‘오십견’, 왜 오고 어떤 증상이 나타날까요?

'오십견'은 정식 의학 용어로는 '유착성 관절낭염' 또는 **'동결견(Frozen Shoulder)'**이라고 합니다. 이름처럼 어깨 관절을 둘러싼 주머니(관절낭)에 염증이 생기고 유착되면서 어깨가 얼어붙은 것처럼 움직이지 않고 통증이 심해지는 질환이죠.

• 주요 원인:
  • 노화로 인한 퇴행성 변화: 50대 이후에는 관절 주위 조직의 탄력이 떨어지고 혈액순환이 저하되면서 염증과 유착이 발생하기 쉽습니다.
  • 운동 부족: 어깨를 사용하지 않아 관절이 굳어지는 경우가 많습니다.
  • 특정 질환 동반: 당뇨병, 갑상선 질환 등 특정 만성 질환이 있는 경우 오십견 발생 위험이 높아진다고 알려져 있습니다.
  • 원인 불명: 특별한 외상이나 원인 없이 갑자기 통증이 시작되는 경우도 많습니다.
• 주요 증상: * 심한 통증: 어깨 전체가 쑤시고 결리는 듯한 통증. 특히 밤에 통증이 심해져 잠을 설치는 경우가 많습니다.
  • 어깨 운동 제한: 팔을 앞으로 들기, 옆으로 올리기, 뒤로 돌리기, 뒷짐 지기 등 어깨를 사용하는 거의 모든 동작이 어렵고 통증 때문에 잘 안됩니다.
  • 어깨 굳어짐: 시간이 지날수록 어깨가 점점 굳어져 움직일 수 있는 범위가 줄어듭니다.

오십견은 저절로 좋아진다는 이야기도 있지만, 통증을 방치하면 어깨가 완전히 굳어 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 적극적인 관리와 스트레칭이 매우 중요합니다.

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2. 굳어버린 어깨를 풀어주는 ‘오십견 탈출 스트레칭’ 3가지!

오십견 스트레칭의 핵심은 **’굳어진 어깨 관절의 가동 범위를 서서히 늘려주는 것’**입니다. 통증이 없는 범위 내에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

① ‘벽 타고 오르기’ (어깨 가동 범위 늘리기!)

* 방법: 1. 벽을 보고 서서 아픈 팔 쪽 손바닥을 벽에 댑니다.

2. 손가락으로 벽을 타고 거미가 기어가듯 천천히 위로 올라갑니다.

3. 통증이 느껴지지 않는 최대한의 높이까지 팔을 올린 후, 10~15초간 유지합니다.

4. 천천히 손가락으로 벽을 타고 내려옵니다.

5. 앞으로 오르기가 익숙해지면, 옆으로 서서 팔을 옆으로 올리는 동작도 시도해 보세요.

• 효과: 굳어진 어깨 관절의 전방 및 측방 거상(팔을 앞으로, 옆으로 올리는 동작) 가동 범위를 점진적으로 늘려줍니다.
• 팁: 통증을 참아가며 무리하게 올리지 말고, 매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

② ‘막대 활용 스트레칭’ (어깨 회전 운동 개선!) * 방법: 1. 양손으로 가벼운 막대기(우산, 등산 스틱 등)를 잡습니다. 2. 팔 앞으로 올리기: 막대를 잡은 채 팔을 쭉 펴서 앞으로 천천히 들어 올립니다. 3. 팔 옆으로 올리기: 막대를 잡은 채 팔을 쭉 펴서 옆으로 천천히 들어 올립니다. 4. 팔 등 뒤로 넘기기 (뒷짐 지기): 아프지 않은 팔로 막대 한쪽을 잡고, 아픈 팔은 막대 다른 쪽을 잡은 후, 아프지 않은 팔의 힘으로 막대를 천천히 등 뒤로 끌어올립니다.

• 효과: 막대의 도움을 받아 아픈 팔의 운동 범위를 서서히 늘려주고, 특히 ‘뒷짐 지기’ 등 회전 운동 개선에 효과적입니다.
• 팁: 막대의 길이를 조절하여 스트레칭 강도를 조절할 수 있습니다.

③ ‘수건 이용 스트레칭’ (어깨 내회전, 외회전 증가!) * 방법: 1. 긴 수건을 준비합니다. 2. 아픈 팔을 위로 들어 수건의 한쪽 끝을 등 뒤로 늘어뜨립니다. 3. 아프지 않은 팔은 허리 뒤에서 수건의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 4. 아프지 않은 팔의 힘으로 수건을 아래로 당기면서, 아픈 팔의 어깨를 위로 스트레칭합니다. 5. 반대로, 아프지 않은 팔의 힘으로 수건을 위로 당기면서 아픈 팔의 어깨를 아래로 스트레칭합니다.

• 효과: 어깨 관절의 내회전(팔을 안으로 돌리는 동작)과 외회전(팔을 밖으로 돌리는 동작) 운동 범위를 늘려줍니다.
• 팁: 스트레칭 중 통증이 너무 심하면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다.

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맺음말: “오늘부터 어깨 스트레칭으로 ‘오십견’ 탈출, 100세까지 자유롭게 움직이자!”

사랑하는 5060 신중년 여러분!

‘오십견’은 ‘나이 탓’이라고 포기할 질환이 아닙니다. 꾸준하고 올바른 스트레칭으로 충분히 증상을 완화하고 어깨의 자유로운 움직임을 되찾을 수 있습니다.

오늘 제가 알려드린 벽 타고 오르기, 막대 활용 스트레칭, 수건 이용 스트레칭 이 세 가지 훈련을 매일 꾸준히 실천해 보세요. 굳어버린 어깨가 유연해지고, 쑤시고 결리던 통증이 사라지면서 훨씬 더 활기찬 일상을 되찾으실 겁니다.

100세에도 어깨 통증 걱정 없이 팔을 자유롭게 움직일 수 있도록 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다. 감사합니다!

소리 없는 뼈 도둑, 골다공증! 100세까지 꼿꼿하게 걷는 비결은 바로 ‘이것’에 있습니다.

안녕하세요! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏

혹시 화장실에서 미끄러질 뻔하거나, 버스에서 급정거할 때 휘청해서 “아차!” 하신 적 있으신가요? 젊을 때는 엉덩방아 찧어도 툭툭 털고 일어났지만, 50대, 60대에는 그 ‘한 번’의 낙상이 정말 무섭습니다. 왜냐하면, 우리 뼈가 예전 같지 않기 때문이죠.

뼈에 바람 든 무처럼 ‘숭숭’ 구멍이 나기 시작하는데, 이게 바로 오늘 이야기할 **’골다공증’**입니다. 오늘 저 ‘건강정보’가 이 ‘소리 없는 뼈 도둑’ 골다공증을 확실하게 잡고, 100세까지 꼿꼿한 뼈를 지키는 아주 쉽고 확실한 비결을 알려드리겠습니다.

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1. 골다공증, 왜 ‘소리 없는 뼈 도둑’일까요?

“뼈가 아파서 병원에 가보니 골다공증이래요!” 이렇게 말씀하시는 분들은 거의 없습니다. 왜냐고요? 골다공증은 특별한 통증이나 증상이 없기 때문입니다. 내 뼈 속이 비어 가는데도, 우리는 전혀 알아차릴 수 없죠.

그러다가 어느 날, ‘툭’ 넘어졌는데 손목뼈가 ‘뚝’, 엉덩이뼈(고관절)가 ‘뚝’ 부러지는 겁니다. 이때야 비로소 “아, 내가 골다공증이었구나!” 하고 알게 됩니다. 특히 우리 어머님들은 폐경기를 겪으면서 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어들어, 골다공증 위험이 남성보다 훨씬 높아집니다. 아버님들도 안심하시면 안 됩니다!

한 번 골절되면, 다시 완벽하게 회복하기 어렵고, 움직임이 줄어들면서 근육까지 빠져 결국 ‘와병 생활’로 이어질 수 있는 무서운 병이 바로 골다공증입니다.

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2. 뼈를 튼튼하게! ‘벽돌(칼슘)’을 꽉꽉 채워 넣으세요!

그럼 이 ‘소리 없는 뼈 도둑’을 어떻게 잡아야 할까요? 늦기 전에 뼈를 만드는 ‘재료’를 듬뿍 넣어주셔야 합니다. 그 첫 번째 재료가 바로 **’칼슘’**입니다. 칼슘은 뼈를 만드는 데 필요한 가장 중요한 ‘벽돌’입니다.

“뭘 먹어야 할까요?” 어렵지 않습니다!

• 우유: 하루 한두 잔이면 좋습니다. “우유 마시면 속이 불편해요” 하시는 분들은 요거트나 치즈로 대체하셔도 충분합니다.
• 멸치: 뼈째 먹는 멸치 반찬! 작지만 칼슘의 보고입니다. 멸치볶음, 멸치조림, 멸치국물 등 다양하게 활용해 보세요.
• 두부: ‘밭에서 나는 고기’라고 불리는 두부도 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 콩으로 만든 두부, 두유, 청국장 등을 꾸준히 섭취해 주세요.
• 짙은 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등 짙은 녹색 채소에도 칼슘이 풍부합니다. 나물이나 쌈으로 자주 드시면 좋습니다.

칼슘은 한 번에 많이 먹는다고 다 흡수되는 것이 아니니, 매 끼니 조금씩 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.

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3. ‘벽돌’을 뼈에 붙이는 ‘시멘트(비타민 D)’도 잊지 마세요!

자, 이제 뼈를 만드는 ‘벽돌(칼슘)’은 충분히 드셨습니다. 그런데 이 벽돌들이 뼈에 착! 하고 달라붙으려면 ‘시멘트’가 필요하겠죠? 그 ‘시멘트’ 역할을 하는 것이 바로 **’비타민 D’**입니다.

비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 몸 밖으로 빠져나가 버립니다.

그럼 이 중요한 비타민 D는 어떻게 채울까요? 가장 좋고, 가장 쉽고, 심지어 **’공짜’**입니다!

• 햇볕 쬐기: 날씨 좋은 날, 팔다리를 걷고 하루 15분~20분만 햇볕을 쬐어주세요. 우리 몸이 알아서 ‘비타민 D’라는 천연 시멘트를 만들어냅니다! 너무 강한 햇볕은 피하시고, 자외선이 강한 시간대는 모자나 양산을 활용하세요.
• 음식 섭취: 등푸른 생선(고등어, 연어), 달걀노른자, 버섯 등에도 비타민 D가 풍부합니다. 햇볕 쬐는 것이 어렵다면, 이런 음식들을 자주 챙겨 드시는 것도 좋은 방법입니다.

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4. ‘걷기’ 운동으로 뼈에 튼튼한 자극을!

‘벽돌(칼슘)’도 먹고, ‘시멘트(비타민 D)’도 듬뿍 채웠다면, 이제 이 뼈들을 더욱 튼튼하게 만들어줄 ‘자극’이 필요합니다. 뼈는 적당한 ‘압력’과 ‘충격’을 받아야 더 단단해집니다.

• 가장 좋은 운동은 ‘걷기’입니다. 땅을 디딜 때마다 뼈에 적당한 자극이 가해져 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 하루 30분 정도 활기차게 걸어보세요. 무리한 운동보다는 꾸준하고 규칙적인 ‘걷기’가 골다공증 예방에 훨씬 효과적입니다.

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맺음말: 오늘부터 뼈 건강, 함께 지켜요!

우리 50대, 60대는 뼈 건강을 지킬 ‘마지막 골든타임’입니다. 오늘 제가 알려드린 세 가지 비결을 꼭 기억하고 실천해 주세요.

1. ‘벽돌(칼슘)’: 우유, 멸치, 두부, 녹색 채소!
2. ‘시멘트(비타민 D)’: 햇볕 하루 15분! 등푸른 생선!
3. ‘자극(걷기)’: 매일 활기차게 30분!

건강한 뼈는 100세까지 우리를 꼿꼿하게 지탱해 줄 든든한 버팀목이 될 것입니다. 여러분의 활기찬 건강수명을 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다. 감사합니다!

반갑습니다! 50대, 60대 우리 ‘신(新)중년’ 여러분들의 든든한 건강 주치의, ‘건강정보’입니다. 👏👏

오늘 제가 우리 선생님들께 정말, 정말 중요한 말씀을 드리려고 합니다. 오늘 드릴 말씀은 “100세까지 꼿꼿하게 걸어 다니느냐”, 아니면 “남의 도움을 받으며 누워 지내느냐”를 결정짓는, 어쩌면 암보다 더 무서울 수 있는 ‘이것’에 대한 이야기입니다.

바로 **’근감소증(Sarcopenia)’**입니다.

“아이구, 강사님. 암이 얼마나 무서운데… 근육 좀 빠지는 거 가지고 뭘 그렇게 겁을 주십니까?” 하고 생각하실 수도 있습니다.

하지만 암은 우리가 “큰일 났다!” 싶어서 병원에 가고, 적극적으로 치료를 받으려고 하죠.

그런데 ‘근감소증’은요? “아유, 나이 드니 기운이 없네.” “예전엔 펄펄 날았는데, 다리에 힘이 풀려.” …이렇게 ‘나이 탓’으로만 돌리고 그냥 방치하기 때문입니다.

오늘 저 ‘건강정보’가, 이 ‘근감소증’이 왜 무서운지, 그리고 50대, 60대 ‘건강 골든타임’인 지금, 왜 당장 **’근육 저축’**을 시작해야 하는지! 족집게처럼 콕콕 짚어 드리겠습니다.

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1. ‘근감소증’, 도대체 정체가 뭡니까?

쉽게 말해 **’나이가 들면서 근육이 싹 빠져나가는 병’**입니다.

우리 몸 근육은 30대에 정점을 찍고, 40대부터 서서히 줄기 시작합니다. 문제는 50대 이후부터는 그 속도가 ‘뚝뚝’ 떨어진다는 겁니다. 1년에 1~2%씩, 우리가 모르는 사이에 야금야금 근육이 도둑맞는 거죠.

“그래서, 근육 좀 빠지면 그냥 힘 좀 없는 거 아니에요?” 천만의 말씀입니다!

2. ‘근감소증’이 ‘암’보다 무섭다는 이유 3가지

근육은 우리 몸을 움직이게 하는 ‘힘’이기도 하지만, 우리 생명을 지키는 ‘기둥’이기도 합니다. 그 기둥이 무너지는 겁니다.

첫째. ‘낙상’ 한 번에 10년 늙습니다 (골절 -> 와병)

근육이 없으면 다리에 힘이 풀려 ‘툭’ 하고 넘어지기 쉽습니다. 젊을 땐 엉덩방아 찧어도 툭툭 털고 일어났죠?

하지만 5060 이후의 ‘낙상’은 다릅니다. 낙상 → 고관절(엉덩이뼈) 골절 → 수술 → “아이고 아프다”고 누워 지냄 → 근육 싹 빠짐 → 결국 못 일어나게 됨.

이 ‘악순환’의 시작이 바로 ‘근육 부족’입니다.

둘째. 근육은 ‘혈당 먹는 하마’입니다 (당뇨병)

이거 정말 중요합니다. 우리가 밥(탄수화물)을 먹으면 ‘혈당’이 오르죠? 이때 이 ‘혈당’을 창고에 쏙쏙 저장해 주는 녀석이 바로 ‘근육’입니다.

근육이 많으면 혈당 창고가 큰 겁니다. 그런데 근육이 빠지면? 혈당 창고가 작아지니, 남은 혈당이 피 속에 둥둥 떠다니게 됩니다. 이게 바로 **’당뇨병’**입니다! 근육이 줄면 당뇨병 위험이 3배나 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

셋째. ‘면역력’과 ‘회복력’의 창고입니다

우리가 아프거나 다쳤을 때, 우리 몸은 ‘단백질(아미노산)’을 써서 몸을 회복시킵니다. 그 단백질 창고가 어디냐? 바로 ‘근육’입니다.

근육이 풍부하면 큰 병에 걸려도 이겨낼 ‘힘(회복력)’이 있지만, 근육이 없으면 회복 속도가 더디고 면역력도 약해져 합병증에 시달리기 쉽습니다.

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3. 50대, 60대는 ‘근육 저축’ 마지막 골든타임!

자, 이제 겁만 드린 것 같아 죄송합니다. 하지만 희소식이 있습니다!

뼈(골밀도)는 30대 이후로 늘리기 정말 어렵지만, 근육은 70대, 80대에도 ‘운동’과 ‘영양’만 받쳐주면 ‘반드시’ 늘어납니다! 하물며 50대, 60대는 어떻겠습니까?

지금이 바로 30년 뒤 내 모습을 결정할 ‘근육 저축’의 마지막 골든타임입니다.

그럼 ‘근육 저축 통장’에 무엇을 ‘입금’해야 할까요? 딱 2가지만 기억하세요!

💰 근육 저축 비결 1 : ‘재료’를 넣으세요 (단백질)

근육을 만드는 ‘재료’인 단백질을 굶으면 절대 안 됩니다. 5060은 젊을 때보다 일부러 ‘더’ 잘 챙겨 드셔야 합니다.

• 얼마나? “강사님, 그래서 얼마나 먹어요?” -> 체중 1kg당 1.2g
  • (예: 60kg 성인 = 하루 72g / 70kg 성인 = 하루 84g)
• 어떻게? (⭐가장 중요⭐)
  • “저녁에 삼겹살로 한방에 먹었으니 됐지?” -> 아닙니다!
  • 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다.
  • ‘매 끼니’ 20~30g씩 ‘나눠서’ 드셔야 합니다.
• 무엇을?
  • 아침 : 달걀 2개(12g) + 두유 1팩(6g)
  • 점심 : 두부 반 모(20g) 또는 생선 한 토막(25g)
  • 저녁 : 닭가슴살 100g(23g) 또는 소고기/돼지고기 100g

어렵지 않으시죠? ‘매 끼니’ 잊지 마세요!

💰 근육 저축 비결 2 : ‘자극’을 주세요 (운동)

재료(단백질)만 넣고 ‘자극(운동)’을 안 주면 근육이 생기지 않습니다. “무릎 아파서…” “헬스장 갈 시간 없어…” 다 핑계입니다!

• ‘허벅지’를 공략하세요!
  • 우리 몸 근육의 70%가 ‘하체’, 특히 ‘허벅지’에 몰려 있습니다.
  • 허벅지 근육만 튼튼해도 혈당 잡고, 낙상 막고, 무릎 관절까지 보호합니다.
• 최고의 ‘공짜’ 운동 2가지
  1. [계단 오르기]
     • 헬스장 갈 필요 없는 최고의 하체 운동입니다.
     • (주의!) ‘오르기’는 약, ‘내려오기’는 무릎에 독! 내려올 땐 꼭 엘리베이터나 에스컬레이터를 타세요.
  2. [의자에 앉았다 일어서기] (초강력 추천!)
     • TV 보시면서 소파나 의자에 앉았다가, 엉덩이가 살짝 닿기만 하고 ‘완전히 앉지 말고’ 다시 일어서는 겁니다. (스쿼트가 힘드신 분들께 최고)
     • 10번씩 1세트, 하루 3~5세트만 해보세요. 허벅지가 불타는 느낌! 그게 바로 근육이 ‘저축’되는 소리입니다.

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4. 맺음말 : 오늘부터 10번만 일어서 봅시다!

5060 신중년 여러분!

‘근감소증’은 ‘나이 탓’이 아니라 ‘방치 탓’입니다. ‘근육 저축’은 ‘선택’이 아니라 100세까지 꼿꼿한 삶을 위한 ‘필수’입니다.

오늘 저녁 식탁에 두부 반 모 더 올리시고, TV 보시면서 의자에서 10번만 앉았다 일어서보시는 건 어떨까요?

그 ‘작은 실천’이 모여 10년 뒤, 20년 뒤 누구보다 활기차고 꼿꼿한 선생님의 모습을 만들어 드릴 겁니다.

여러분의 건강한 황금기를 ‘건강정보’가 든든하게 응원하겠습니다! 감사합니다.

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만 65세 이상 어르신들의 낙상 및 근감소증 예방을 위해 체계적인 신체활동 프로그램인 어운완을 소개합니다.

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